Bổ Sung Chất Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm Tốt Cho Mắt

Tầm nhìn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, và việc duy trì đôi mắt khỏe mạnh đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng cân đối và giàu chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng và thực phẩm bổ mắt không chỉ giúp cải thiện tình trạng thị lực mà còn ngăn chặn các vấn đề liên quan đến mắt. Dưới đây là một số các chất dinh dưỡng quan trọng và thực phẩm có lợi cho sức khỏe của đôi mắt.

Vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe thị lực. Nó giúp duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt, còn được gọi là thụ cảm quang. Nếu cơ thể không đủ vitamin A, bạn có thể bị chứng mù đêm, mắt khô hoặc bệnh mắt nghiêm trọng hơn.

Vitamin A có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.

• Thực phẩm có nguồn gốc động vật

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất bao gồm: gan, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa.

• Thực vật

Cơ thể cũng có thể hấp thu vitamin A từ các hợp chất chống oxy hóa của thực vật được gọi là carotenoid provitamin A. Carotenoid provitamin A được tìm thấy trong một số lượng lớn trái cây và rau quả, bao gồm: cải xoăn, rau bina, cà rốt, bí đỏ, dưa hấu, đào, chuối.

Lượng vitamin A cần thiết cho người trưởng thành như sau:

• Nam: 900 microgam mỗi ngày
• Nữ: 700 microgam mỗi ngày

Vitamin B

Vitamin B giúp gia tăng sự trao đổi chất của tế bào mắt, giảm xung huyết thần kinh thị giác, duy trì thị lực khoẻ mạnh.

Thiếu vitamin B gây ra những tình trạng như: mờ mắt, mỏi mắt, chảy nước mắt hay co giật cơ mắt.

Các thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm: cá hồi, gan và nội tạng động vật, trứng, sữa, thịt bò, hàu, nghêu, hến…

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe mắt. Nồng độ vitamin C trong mắt cao hơn nhiều so với bất kỳ chất dịch nào khác của cơ thể.

Đục thủy tinh thể là một bệnh về mắt phổ biến có thể dẫn đến mờ mắt và mù lòa. Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi.

Vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại rau quả, bao gồm: ớt chuông, trái cây họ cam, quýt (cam, quýt, bưởi), cải xoăn, bông cải xanh… Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C dưới dạng thực phẩm chức năng.

Vitamin E

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa tan trong chất béo. Mắt cần nhiều chất chống oxy hóa để bảo vệ khỏi tác hại của các gốc tự do. Võng mạc, là lớp nhạy cảm ánh sáng ở phía sau mắt, tập trung rất nhiều các axit béo. Axit béo là các phân tử dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do. Vitamin E giúp bảo vệ axit béo trong võng mạc khỏi bị oxy hóa, từ đó giúp duy trì sức khỏe mắt.

Thiếu hụt vitamin E có thể dẫn đến các vấn đề về mắt, bao gồm:

• Thoái hóa võng mạc: Đây là một tình trạng tổn thương võng mạc có thể dẫn đến mù lòa.
• Suy giảm thị lực: Thiếu hụt vitamin E có thể khiến thị lực bị mờ hoặc giảm khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
• Đục thủy tinh thể: Đây là một tình trạng mờ đục thủy tinh thể, là một phần trong mắt giúp hội tụ ánh sáng.

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, một bệnh về mắt phổ biến có thể dẫn đến mù lòa.

Vitamin E có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu thực vật…

Kẽm

Kẽm là một phần của nhiều enzyme, bao gồm superoxide dismutase, có chức năng như một chất chống oxy hóa. Kẽm cũng liên quan đến sự hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc. Thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng mù đêm, một tình trạng khiến thị lực kém trong điều kiện ánh sáng yếu.

Ngoài ra, bổ sung kẽm thường xuyên còn có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một bệnh về mắt phổ biến có thể dẫn đến mù lòa ở người cao tuổi.

Bổ sung kẽm bằng cách bổ sung các thực phẩm như: hàu, thịt (bò, gà, lợn, cừu), hạt bí ngô, đậu phộng…

Omega 3

Axit béo omega-3 chuỗi dài như Eicosapentaenoic Acid (EPA) và Axit Docosahexaenoic (DHA) rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt. DHA được tìm thấy ở lượng lớn trong võng mạc. Điều này cũng quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh. Thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm thị lực, đặc biệt ở trẻ em. Ngoài ra thường xuyên bổ sung omega-3 cũng có lợi cho những người bị bệnh khô mắt.

Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt khác như bệnh võng mạc tiểu đường.

Nguồn EPA và DHA tốt nhất là trong dầu cá, cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, hàu, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống bổ sung viên nang omega-3 cho đôi mắt khỏe mạnh.

Lutein và Zeaxanthin

Lutein và Zeaxanthin là chất carotenid chống viêm, tập trung ở trung tâm võng mạc, hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng màu xanh có hại. Người trưởng thành cần ít nhất 6 mg lutein hoặc zeaxanthin mỗi ngày để giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Lutein và zeaxanthin thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, ngoài ra còn ở trứng, ngô và nho đỏ. Carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi ăn kèm với chất béo, vì vậy bạn nên thêm một ít bơ hoặc dầu khi ăn cùng những thực phẩm trên.

Kết hợp các thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho đôi mắt của bạn. Hãy nhớ thăm bác sĩ để tư vấn chính xác về chế độ ăn hợp lý và theo dõi sự thay đổi tích cực trong sức khỏe của đôi mắt. Điều này không chỉ giúp tăng cường tầm nhìn mà còn đảm bảo đôi mắt luôn duy trì sức khỏe tốt.